Có bao giờ bạn thắc mắc: “Thở như thế nào trong chạy bộ được gọi là đúng cách?”
Hay “ Cách hít thở nào là tốt nhất? hay hít thở là do tự nhiên?”
“ Làm thế nào để không bị thở gấp trong khi chạy ?” có vẻ đây là câu hỏi nhiều người mới chạy thường hỏi nhiều nhất và rất quan trọng để người mới chạy hiểu được những điều cơ bản trong chạy bộ.
Rất nhiều người nói rằng nên hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, hay hít thở chậm và nhiều cách thở khác.Ngày hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách thở dễ dàng hơn trong khi chạy, để bạn có thể tập luyện mà không lo lắng về cảm giác khó khở.
Nên thở bằng mũi hay bằng miệng?
Chúng tôi khuyên bạn
Bạn nên hít thở chủ yếu bằng miệng khi chạy bộ
Khi chạy việc cung cấp oxy cho cơ bắp là điều rất quan trọng, việc hít thở bằng miệng giải quyết được hiệu quả nhu cầu oxy.
Để nhịp thở được tận dụng một cách tối đa, bạn không nên thở nông ( thở bằng ngực ) mà thay vào đó hãy thở bằng bụng ( thở bằng cơ hoành).
Tại sao không nên thở bằng ngực?
Thở bằng ngực là một dạng thở yếu, nó không đảm bảo mang lại lượng oxy tối đa và không thải ra hết Co2 khi bạn thở ra. Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị đau xóc bụng.
Chính vì thế mà chúng tôi khuyên bạn nên thở bằng cơ hoành, nghĩa là khi bạn hít thở kéo sâu xuống tận khoang bụng.
Khi bạn thở, dạ dày của bạn sẽ căng ra và co lại khi cơ hoành đẩy không khí vào và ra khỏi phổi.
Trong khi đó, ngực của bạn hầu như không chuyển động nhiều, nhưng bạn sẽ hấp thụ nhiều oxy hơn qua mỗi lần thở.
Nếu cần, hãy tập trung vào việc tâp cách hít thở bằng miệng. Ban đầu có thể sẽ gặp khó khăn, nhưng sau đó bạn sẽ có thể có cách thở tốt hơn và không cần phải chú ý nhiều vào nó.
Dành 5 phút để tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện được đáng kể các chỉ số tron khi tập luyện.
Làm thế nào luyện được hơi thở để chạy được tốt hơn.
Giống như việc rèn luyện sức mạnh cho lưng bụng hoặc cơ gân kheo để cải thiện sức mạnh của chân. Chúng ta có thể tập luyện các cơ liên quan đến việc hít thở.
Các nhà nghiên cứu của trung tâm Sports Medicine and Human Performance đã chứng minh được mối liên hệ giữa độ khỏe của cơ hoành và sự mệt mỏi trong chạy marathon.
Bạn có thể xem bài tập hít thở bằng cơ hoành tại đây.
Khi bạn đã nắm được mẹo này, bạn có thể chuyển sang các bài tập pilates . Pilates giúp kéo căng cơ liên sườn và kéo dài cột sống, giúp cải thiện nhịp thở và chạy.
Bạn nên chạy theo nhịp thở nào?
Nhịp thở chính xác của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ khó hay dễ của bạn đang chạy hoặc cường độ tập luyện dự định của bạn.
Nhịp thở là gì?
Nhịp thở là số bước chân trong 1 lần bạn hít vào hoặc thở ra.
Ví dụ: nhịp 2: 2 có nghĩa là bạn chạy hai bước trong khi hít vào và hai bước trong khi thở ra.
Chạy nhẹ ( easy run )
Thông thường, nhịp thở 3: 3 sẽ tốt nhất khi chạy khởi động và là nhịp thở dễ nhất.
Nhịp này cho phép bạn hít được nhiều oxy vào qua phổi, xử lý và sau đó thở ra một cách tương đối dễ dàng.
Tuy nhiên, đừng cố ép mình phải thở nhịp 3: 3 nếu bạn cảm thấy không thoải mái vào những buổi chạy nhẹ.
Bạn cần biết rằng, mục đích của ngày chạy nhẹ chính là giữ cho cơ thể của bạn thoải mái và các cơ của bạn được phục hồi. Nếu nhịp 2:2 khiến bạn thỏa mái hơn thì hãy sử dụng nó.
Thở chậm hơn nhịp 3:3 sẽ ít được khuyến khích hơn vì cơ thể không đủ thời gian để thải CO2
Trung bình một người chạy khoảng 180 bước mỗi phút, có nghĩa là mỗi chân sẽ chạy 90 bước trong vòng 1 phút.
Nhịp thở 3:3 cho phép bạn hít thở khoảng 30 lần trên một phút, đủ thời gian để đào thải Co2 trong khi vận nhận được đủ lượng oxy mà cơ thể cần.
Chạy với tốc độ trung bình
Những bài chạy này đòi hỏi tốc độ cao hơn chạy nhẹ, nhưng vẫn chưa phải là tốc độ khi thi đấu và thường nên chạy với nhịp 2:2
Như phép tính ở trên thì nhịp 2:2 cho phép bạn hít thở 45 nhịp mỗi phút, lý tưởng cho bài chạy cần duy trì tốc độ ổn định, biến tốc hoặc marathon.
Chạy tốc độ nước rút khi tập bài hoặc thi đấu
Vào cuối mỗi bài tập hoặc đoạn rút đích trong khi thi đấu, nhịp thở 2:2 có thể sẽ không phù hợp nữa. Trong lúc này thì bạn có thể chuyển nhịp 1:2 ( 1 bước hít – 2 bước thở ) hoặc ngược lại đó là 2:1, nó sẽ làm tăng số lần hít thở lên tới 60 nhịp mỗi phút.
Ở tốc độ này, bạn không nên thở nhịp 1:1. Bạn sẽ bị thở nông và không thể hít đủ lượng oxy để cung cấp cho toàn bộ cơ bắp mà ở trong giai đoạn này oxy rất quan trọng.
Tuy nhiên, theo ý kiến cá nhân bạn cũng cần phải quá chú ý đến hơi thở khi rút đích, điều quan trọng là bạn nên chạy hết sức, tập trung tối đa và để hơi thở tự nhiên
Tại sao việc luyện tập hơi thở rất cần thiết?
Nhịp thở có thể giúp bạn xác định và theo dõi cường độ tập luyện khi chạy, bên cạnh đó nhịp thở cũng giúp bạn theo dõi và kiểm soát được nhiều hơn thế trong quá trình tập luyện và thi đấu.
- Giúp bạn chạy đều hơn
Tại sao lại có những Pacer? Những người này có thể cảm nhận được tốc độ của mình. Bằng cách bạn để ý kỹ nhịp thở có thể giúp bạn cảm nhận được điều đó, đặc biệt là trong các bài chạy tốc độ hoặc chạy tốc độ trong một khoảng thời gian nhất định.
Khi bạn xác định được tốc độ mục tiêu của bài tấp, khi chạy bạn có thể theo dõi xem mình bắt đầu thở nhanh hơn hay chậm hơn để bạn điều chỉnh lại tốc độ nhanh hơn hoặc chậm lại.
Điều này đòi hỏi bạn cần chú ý hơn nhưng cũng rất hữu ích với những người hay chạy giật – tốc độ không ổn định.
- Giúp bạn chạy leo dốc tốt hơn.
Nhiều người không biết nên điều chỉnh tốc độ của họ khi lên dốc như thế nào, ngay cả khi họ biết khi lên dốc họ cần phải có kỹ thuật như thế nào.
Những người chạy Trail càng cần nên biết điều này. Trừ khi bạn biết chính xác được độ khó và chiều dài của đoạn dốc đó, nếu không bạn rất khó để phân phối sức để điều chỉnh tốc độ của mình.
Nếu bạn đang duy trì nhịp thở 2:2 trong quá trình đua, thì bạn nên duy trì nhịp thở này khi lên dốc. Khi duy trì nhịp thở cũ, bạn vẫn giữ được động lực và không bị tốn nhiều sức để vượt qua dốc.
Đau xóc bụng
Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về hiện tượng đau xóc bụng tại đây.
Nếu bạn gặp phải hiện tượng đau xóc bụng khi chạy, bạn có thể chạy chậm lại và hít thở sâu hơn ở nhịp 3:3.
Thường thì, đau xóc bụng là do sự co rút cơ hoành và độ đau tăng lên do thở nông.
Kết luận
Thông qua bài viết này, bạn sẽ thấy có nhiều cách để hít thở và theo dõi được sự tiến bộ của mình trong quá trình tập tập luyện và thi đấu thông qua nhịp thở.
Tuy nhiên, bạn không nên quá tập chung vào nhịp thở bằng việc đếm chính xác bước chạy trong một lần hít thở. Hãy để cơ thể thoải mái và đôi lúc vô tình bạn sẽ nhận ra bạn chạy theo nhịp thở thích hợp một cách tự nhiên.
