Hướng dẫn giãn cơ động trước khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Đăng bởi Lê Quỳnh vào lúc 15/10/2020

Đã bao giờ bạn để tiết kiệm thời gian hoặc rất hưng phấn xách giày ra đường chạy luôn với tốc độ cao mà không khởi động? 

Nhưng đã bao giờ bạn nghĩ rằng chạy không khởi động với tốc độ cao sẽ gây đau đớn cho cơ, cụ thể là chấn thương?

Một cuộc thăm dò được tiến hành trên Runnersword đã cho thấy 75% đã bỏ qua bước khởi động trước khi chạy. Vậy, khởi động có chiếm quá nhiều thời gian của bạn không? 

Nếu bạn bắt đầu luôn vào bài tập với tốc độ quá nhanh, bạn có nguy cơ bị căng cơ, biến dạng gân, đau xương hoặc khớp hoặc đơn giản là bạn sẽ không thể duy trì được tốc đó và fail tốc độ mục tiêu đặt ra. 

Kết quả là gì? Kết quả là bạn sẽ phải chạy chậm lại và có thể kiệt sức trong quá trình tập luyện. Tệ nhất là bạn kết thúc bài tập với cảm giác đau, chán và sợ buổi tập tiếp theo. 

  1. Khởi động trước khi chạy giúp cho cơ, xương, khớp của bạn được nóng lên và hoạt động trơn tru hơn. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng từ từ và nhẹ nhàng nhịp tim của bạn và giúp bạn dễ dàng chạy bắt nhịp vào tốc độ bạn đặt ra, khi kết thúc bài  tập bạn vẫn cảm thấy phấn chấn và đủ năng lượng để tiếp tục tập luyện. 

Một phát hiện rất thú vị bởi các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Những người có thói quen khởi động trước khi chạy có khả năng duy trì nỗ lực và chăm chỉ hơn những người không có thói quen này. 

3 Bước khởi động dễ dàng ngay cả với người mới bắt đầu.

1. Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 5 tới 10 phút. Nhiều người chạy bộ đã bỏ qua điều này, nhưng đó là hoạt động lý tưởng ở cường độ thấp để chuyển từ trạng thái ngồi một chỗ sang trạng thái tập luyện. Chuyển động của việc đi bộ đưa các cơ, gân, khớp thông qua một loạt chuyển động tương tự  như những gì cơ thể sẽ trải qua khi chạy. Điều này không những làm tăng nhiệt độ của cơ, khớp và toàn bộ cơ thể mà còn làm tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và cơ quan liên quan trực tiếp đến việc chạy. 

Đi bộ cũng là bài tập hữu ích với những người nghỉ chấn thương chuẩn bị quay lại tập luyện. 

2. Tăng dần tốc độ

Khởi động trước khi chạy

Thực hiện tăng dần tốc độ 3 - 5 lần 100m. Khi tăng tốc độ sẽ làm cho máu được bơm đầy vào các cơ bắp, các sợi cơ sẽ được đàn hồi nhanh hơn và giúp cơ thể bạn chuyển từ chế độ đi bộ sang chế độ chạy. Hãy thực hiện bước này với trình tự sau: 

Chạy bộ nhẹ nhàng ít nhất 1km

Sau khi khởi động các khớp xong thì tăng dần tốc độ trong khoảng từ 60m - 100m, sau đó giảm dần tốc độ 

Sau mỗi lần tăng tốc độ hay đi bộ nhẹ nhàng và giũ lắc thả lỏng chân. 

Lặp lại 

Không nên tính giờ và chú ý độ sải của mỗi bước chân.

Đừng nhầm lẫn giữa tăng dần tốc độ và chạy dướn sải chân. Nếu bạn dướn quá dài và để cẳng chân vượt xa trước đầu gối là nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương. 

Đảm bảo bước chân của bạn vừa đủ và có độ guồng nhất định khi thực hiện.Giữ cẳng chân và bàn chân của bạn khi chạy không vượt qua đầu gối. 

Xem thêm: Hướng dẫn khởi động - thả lỏng - giãn cơ cho người mới bắt đầu

3. Giãn cơ trước khi chạy. 

Có 2 loại giãn cơ là giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Trước khi luyện tập, ta không nên kéo cơ tĩnh vì nó có thể gây ra chấn thương. 

Với việc giãn cơ động, trong đó bạn sử dụng các động tác chuyển động chân có kiểm soát để cải thiện được phạm vi chuyển động, thả lỏng cơ, tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. 

Hãy làm quen với việc giãn cơ trước khi chạy và tập chung vào những cơ chính được sử dụng để chạy. Bắt đầu từ từ và đúng kỹ thuật, khi quen với động tác thì thực hiện nhanh hơn. 

Một số động tác giãn cơ động trước khi chạy: 

Hãy thực hiện trong khoảng từ 25 - 30m, tăng dần tốc độ và khoảng cách khi bạn đã quen động tác. 

Chạm tay ở vạch quy định

Cách thực hiện: Kẻ hai đường quy định song song cách nhau trong khoảng từ  20m - 25m hoặc thực hiện theo hiệu lệnh ( còi, vỗ tay, hô ) 

Bắt đầu tại vị trí xuất phát chạy nhanh sang đường thẳng đối diện chạm tay vào vạch sau đó quay về chạm tay vào xuất phát ( hoặc nghe thấy hiệu lệnh thì chạy quay lại ) liên tục thời gian mục tiêu hoặc hết hiệu lệnh. Bạn có thể thực hiện với tốc độ tăng dần, khi cơ thể nóng lên bạn hãy tăng cường độ sao cho có thể chạm đất nhiều nhất với càng ít số bước càng tốt. 

Video cách thực hiện

Bước chéo (Grapevine): 

Cách thực hiện: 

Bước chân phải lên trước sang trái - bước chân trái sang trái

Sau đó bước chân phải ra sau sang trái - bước chân trái sang trái

Tiếp theo xoay người lại và làm ngược chân lại

Thực hiện với tốc độ tăng dần

Video cách thực hiện

Bước nhỏ tại chỗ và di chuyển

Làm trong khoảng 25 - 30m

Cách thực hiện:

Kiễng chân nhẹ nhàng, di chuyển nhỏ miết mũi chân xuống đường chạy và dẻo cổ chân. 

Đánh tay trước sau nhịp nhàng để tạo lực 

Video cách thực hiện

Gót chạm mông

 

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chạy về phía trước kéo cao gót sao cho gót chạm mông. Điều này thật sự dễ dàng vì chúng ta đã thực hiện quá nhiều trong suốt những năm học môn thể dục. 

Video cách thực hiện

Nâng cao gối

 

Cách thực hiện:

Hơi đổ người về phía trước, liên tục luân phiên nâng cao đầu gối của bạn sao cho đùi ngang hông. Cẳng chân gần như vuông góc với đùi, tiếp đất bằng nửa bàn chân trên. 

Đánh mạnh tay trước sau để tạo lực đẩy người về phía trước

Đá lăng trước tay chạm mũi chân ( Toy Soldier ) : 

 

Cách thực hiện: 

Giữ thẳng lưng và đầu gối, đá chân về phía trước và lên cao 

Bàn chân dựng bàn quốc, mũi chân nọ chạm tay kia

Thực hiện mỗi bên 10 lần. 

Trên đây là một số bài tập giãn cơ động trước khi tập luyện, đừng bỏ 5 - 10 phút để đổi lại chấn thương các bạn nhé!

Tags : bài tập giãn cơ sau khi tập gym, các bước chạy đạp sau, các nhóm cơ khi chạy bộ, Chạy bộ giúp gì cho cơ thể, chiến thuật chạy 1500m, giãn cơ sau khi chạy bộ, giãn cơ trước khi chạy, giáo án 10km, giáo án 21km, giáo án 5km, kinh nghiệm chạy bạn marathon, kỹ thuật chạy bộ, kỹ thuật chạy đường dài, mới chạy bộ bị đau chân
popup

Số lượng:

Tổng tiền:

SPORT SHOP
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn