Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường cảm thấy mình rất nhanh bị hụt hơi và thở gấp mặc dù tốc độ của họ không quá nhanh. Điều đó chứng tỏ rằng có thể cách hít thở của họ cần được cải thiện. Trong bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách hít thở, những lưu ý và những bài tập thở khi chạy bộ. Bạn hãy đọc, tham khảo và sử dụng những bài tập này để thở dễ dàng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bất kì một kỹ năng nào mới bạn nên bắt đầu một cách từ từ để quen dần trước khi trở nên thành thạo.
1. Thở nông và thở sâu
a. Thở nông
Khi thở nông tức là bạn đang thở phần trên lồng ngực, không khí hít vào chỉ ở lại trong phổi một khoảng thời ngắn và do đó sẽ làm ngăn quá trình trao đổi chất, điều đó làm cho lượng oxy cung cấp cho các cơ quan vận động không đủ dẫn tới mỏi cơ.Thở kém cũng thường là lý do khiến bạn bị đau xóc bụng.
Hít thở vào ngực cũng có thể khiến vai của bạn bị căng, vì vậy bạn có thể thấy rằng cơ thể mình được thư giãn tự nhiên hơn khi thở bằng bụng.
Sự khác biệt của thở nông và thở sâu
b.Thở sâu
Khi chạy, bạn nên hít thở sâu bằng bụng vì nó tốt cho việc hấp thụ Oxy tối đa và hiệu quả hơn rất nhiều so với việc thở nông bằng ngực vì nó sử dụng toàn bộ công suất của phổi. Không khí khi bạn hít vào sẽ đi sâu xuống phần dưới của phổi và ở đó lâu hơn, điều đó làm tăng sự hấp thụ oxy.
Quan trọng:
Thở ra sâu và có ý thức sẽ tự động khiến bạn hít vào sâu. Sau đó, điều này sẽ giúp cải thiện tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa ( VO2 max ) của bạn.
Bài tập thở bằng bụng
1. Nằm ngửa với tư thế thoái mái xuống sàn hoặc trên ghế sofa và đặt tay hoặc một cuốn sách nhẹ trên bụng.
2. Hít vào thở ra sâu có ý thức. Bạn sẽ có thể thấy rõ cuốn sách được nâng lên khi bạn hít vào và rơi xuống khi bạn thở ra.
Bài tập thở cơ hoành
3. Tập trung vào việc cố gắng thở ra hết không khí trong phổi. Với một chút thực hành, thở bụng sẽ trở nên tự động và cảm thấy hoàn toàn tự nhiên.
Hãy thực hiện một vài lần trong vòng 5 phút mỗi ngày. Khi kết hợp với chạy bạn hãy chạy thật chậm, khi hít thở sâu đã trở thành thói quen thì bạn có thể chạy tăng tốc độ.
Hãy tập chung vào tư thế thân người khi hít thở
Để luyện tập hơi thở hiệu quả trở thành một thói quen và thoải mái khi chạy hãy chú ý tới tư thế thân người khi luyện tập.
Đầu tiên hãy giữ tư thế thoải mái, đầu thẳng với cột sống không ngửa ra sau hoặc chúi về phía trước.
Tiếp theo hãy thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc đổ người về phía trước.
Nên thở bằng mũi hay bằng miệng?
Khi chạy bạn cần làm thế nào để hấp thụ oxy và thải Co2 ra ngoài một cách hiệu quả nhất. Có lẽ bạn đã biết rằng lượng không khí bạn hít vào bằng mũi không thể nhiều và cung cấp cho cơ bắp nhiều bằng khi hít bằng miệng.
Nên thở như thế nào?
Đúng là không khí được lọc và làm ấm khi bạn thở bằng mũi nhưng khi cơ bắp của bạn đang trong trạng thái cần được cung cung cấp nhiều oxy thì việc hít bằng mũi không giải quyết được vấn đề trên.
Nếu tăng tốc độ chạy lên nhanh thì bạn sẽ nhận thấy mình bị thở rất gấp và cơ thể của bạn bị thiếu oxy, bằng chứng là cơ bắp sẽ mỏi.
Tuy nhiên, trong những bài tập chạy nhẹ bạn nên tập thở bằng mũi sẽ giúp tập chung vào việc điều hòa nhịp thở và giảm nhịp tim rất tốt.
Hít thở nhịp nhàng
Hít thở nhịp nhàng giúp cho bạn hấp thụ oxy nhiều hơn và giảm căng cứng cơ bắp khi chạy. Mỗi khi chân đặt xuống đất, lực tác động có thể làm cho cơ thể trở lên căng thẳng. Bên cạnh đó, thở nhịp nhàng giúp bạn ít tạo áp lực lên cơ hoành và cân bằng lực tác động giữa hai bên cơ thể.
Nhịp thở thích hợp khi chạy bộ
Trong chạy bộ tùy theo thể lực và cường độ có những nhịp thở thích hợp. Ví dụ:
– Chạy nhẹ nhàng với tốc độ chậm : 3: 3 (ba bước khi hít vào và ba bước khi thở ra)
– Chạy với tốc độ trung bình: 2: 2
– Chạy với tốc độ nhanh: 2: 1 ( Thường là chạy tăng tốc độ khi về đích ở những km cuối cùng )
Như đã nói ở trên là tùy theo thể lực và cường độ nên những tỉ lệ này chỉ nên được xem như những quy tắc chung và không áp dụng chung cho tất cả mọi người. Mỗi người hãy thử một vài nhịp thở khác nhau và lựa chọn nhịp thở nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình chạy bộ.
Một số nghiên cứu thậm chí còn bác bỏ việc thiết lập các khuyến nghị về nhịp thở. Bất kể nhịp thở và cường độ chạy của bạn như thế nào, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và có ý thức bằng bụng trong khi chạy để bạn có thể tăng thời gian hít vào và thở ra.
Rút ra kết luận:
Tránh thở ngực nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và miệng. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau và chọn nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thường thì kỹ thuật thở tốt nhất của bạn để chạy sẽ tự phát triển theo thời gian.
Với các bài tập phù hợp, bạn có thể cải thiện kiểu thở của mình trong khi chạy. Những kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thở và chạy hết khả năng của mình. Hãy cố gắng chạy một tốc độ phù hợp để bạn thở dễ dàng và không bị khó thở khi vừa chạy vừa nói chuyện.
Tập thói quen điều chỉnh hơi thở của bạn không chỉ khi bạn chạy mà còn vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Nhắc nhở bản thân duy trì hơi thở đều, êm và chú ý đến bất kỳ nhip thở nào cũng như cách hơi thở của bạn phản ứng với các tình huống hoặc hoạt động nhất định,