Trong tất cả những buổi luyện tập của mình bạn nên luôn luôn bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng cách thả lỏng. Hai điều này liên quan tới việc chạy của bạn, giúp bạn chuẩn bị cho sự nỗ lực trên đường chạy và phục hồi vào cuối buổi tập.
1. Lợi ích khi khởi động
Khi bạn khởi động trước khi chạy sẽ làm các mạch máu được giãn ra, điều này đảm bảo cho việc cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ Oxy trước khi bạn bước vào bài tập,. Bên cạnh đó, khởi động cũng làm tăng nhiệt độ của cơ bắp, giúp cơ bắp có được sự linh hoạt và hoạt động hiệu quả hơn.
Khởi động sẽ nâng dần nhịp tim của bạn lên 70 - 80%
Mặt khác, khởi động giúp ta tăng nhịp tim từ từ giúp giảm sức ép lên tim khi bạn bắt đầu chạy.
Khởi động sẽ nâng nhịp tim của bạn lên khoảng 70 đến 80% mức tối đa. Vận động nhẹ nhàng sẽ không kích hoạt được toàn bộ hệ thống tim mạch của bạn. Trong khi vận động ở cường độ cao hơn có thể làm sự mệt mỏi của bạn trong suốt quá trình chạy.
2. Lợi ích của việc giảm dần cường độ - thả lỏng.
Giảm dần cường độ - Thả lỏng sẽ giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Việc dừng đột ngột có thể gây choáng, thậm chí là ngất vì nhịp tim và huyết áp bị giảm nhanh chóng. Việc chạy giảm cường độ - thả lỏng sẽ làm tim và huyết áp giảm từ từ không bị sốc.
Thả lỏng là sự chuyển đổi tốt giữa trạng thái tập luyện dần về trạng thái nghỉ ngơi để kết thúc buổi tập của bạn. Giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, giảm căng cứng cơ.
3. Giãn cơ trước và sau khi tập luyện
Giãn cơ là một phần của bài tập khi khởi động và thả lỏng, nhưng sẽ dẫn đến những chấn thương nếu như bạn không nắm được khi nào nên giãn cơ nào và tại sao. Có 2 loại giãn cơ trong chạy bộ đó là giãn cơ tĩnh và giãn cơ động.
- Giãn cơ động
Khởi động giãn cơ động trước khi chạy
Giãn cơ động thường được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện, bao gồm những bài tập tác động tích cực lên cơ bắp và giúp cơ bắp nóng lên, sẵn sàng cho việc tập luyện. Những động tác này thường tương tự như bài tập bạn thực hiện sau đó.
Ví dụ, người tập bơi sẽ khởi động bằng bài tập xoay cánh tay, người chạy bộ thì thường khởi động với việc chạy tại chỗ.
- Giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập. Dạng giãn cơ này bao gồm các động tác kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng và thư giãn, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
4. Cách khởi động dành cho người mới bắt đầu
Bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Chạy nhẹ nhàng khoảng 5 tới 10 phút để thả lỏng cơ bắp và khởi động chuẩn bị bước vào bài. Một số bài khởi động tốt trước khi vào bài mà thường xuyên được sử dụng như:
- Xoay khớp vai
- Xoay khớp cổ tay - cổ chân
- Xoay khớp hông
- Xoay khớp gối
- Ép dọc - ép ngang
Chú ý: Khởi động thật kỹ và tránh việc khởi động qua loa vội vàng.
Nếu bạn thực hiện các động tác giãn cơ động trước khi chạy thì nên tập những động tác sau:
- Bước nhỏ di chuyển
- Nâng cao đùi di chuyển
- Gót chạm mông di chuyển
- Bước xoạc
- Sau đó hãy thực hiện 2 - 3 lần việc tăng tốc độ từ 60 - 100m. Có thể là 2 lần 60m và 1 lần 100m.
Chú ý: Khi thực hiện tăng tốc độ bạn nên tăng tốc dần dần và chạy với cảm giác thoải mái nhất có thể.
Xem thêm: Hướng dẫn giãn cơ động cho người mới bắt đầu
Tăng dần tốc độ
Khi bắt đầu vào bài tập, đừng tăng tốc tối đa ngay khi vừa rời khỏi vạch xuất phát. Thay vào đó, bạn hãy chạy tăng dần tốc độ của mình, điều đó sẽ làm bạn điều hòa được nhịp thở một cách tốt hơn, hạn chế tối đa việc thở gấp.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy khó thở hãy giảm dần tốc độ của mình lại. Nhịp thở trở nên gấp và bạn thấy mình thở khó hơn chính là tín hiệu để bạn biết bạn đang chạy nhanh và bạn rất dễ bị cuốn theo tốc độ cao khi bắt đầu chạy vì cơ thể của bạn mới chạy còn sung sức.
Chú ý: Dáng chạy khi bạn bắt đầu chạy, để đảm bảo bạn đang sử dụng kỹ thuật tốt nhất trước khi đẩy căng tốc độ lên.
Xem thêm: Những bài tập giúp người mới tập chinh phục 42km
5. Làm thế nào để giảm cường độ tập luyện một cách thích hợp
Kết thúc bài tập hãy thực hiện các bước sau:
- Ngay sau khi chạy xong hãy giảm tốc độ và chạy nhẹ nhàng một đoạn khoảng từ 30 - 50m sau đó đi bộ chậm. Nhịp thở của bạn sẽ dần dần trở lại bình thường.
- Uống nước hoặc đồ uống thể thao để bổ sung khoáng chất cho cơ thể.
- Cuối buổi tập hãy chạy bộ nhẹ nhàng , giũ cơ bắp để thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Một số mẹo bạn có thể áp dụng khi giãn cơ sau khi chạy.
- Bạn có thể thực hiện những động tác này như một hoạt động riêng biệt, sẽ rất tốt cho cơ bắp của bạn.
- Các động tác này giãn cơ được thường xuyên sử dụng như:
- Giãn cơ gân kheo, cơ tứ đầu
- Giãn cơ bắp chân
- Giãn cơ hông và lưng
- Giãn cơ bẹn
- Giãn cơ cánh tay, cơ bụng…
Giãn cơ - bạn đừng bỏ lỡ
Hãy áp dụng những mẹo sau:
- Giữ mỗi động tác trong vòng 15 - 30s
- Không kéo căng quá mức: Bạn không nên kéo quá mức đàn hồi của cơ, đừng kéo đến mức bạn cảm thấy đau. Khi thấy đau, hãy giảm độ căng lại từ từ cho tới khi bạn cảm thấy dễ chịu lại.
- Hãy đảm bảo bạn giãn cả hai bên: Đừng chỉ giãn chân trái mà quên chân phải vì bạn thấy chân trái căng hơn.
- Đừng nhịn thở: Hãy thả lỏng và thư giãn hít vào thở ra nhịp nhàng. Tuyệt đối không nín thở và hít thở sâu bằng bụng
Khởi động rất quan trọng và có lợi cho bạn khi tập luyện, nhưng tùy theo thể trạng và đặc điểm vận động của từng người, nếu những động tác giãn cơ không có hiệu quả với bạn bạn hoàn toàn có thể bỏ qua. Hãy bắt đầu tập luyện và cố gắng đạt được mục tiêu bạn đặt ra.
