III. Dinh dưỡng và nước.
Bạn sẽ nhận ra rằng ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước có thể làm giảm thành tích hoặc thậm chí là hỏng luôn buổi tập.
1.Nước
a. Uống nước thích hợp
Khi chạy bạn sẽ bị mất nước qua mồ hôi dù trời nóng hay lạnh, chính vì vậy bạn cần uống nước trước, trong và sau khi chạy. Khi chạy, bạn nên để ý đến mức độ khát và bổ sung nước phù hợp. Tuy nhiên, tốt nhất là đừng để quá khát mới uống.
b. Những nguyên tắc bổ sung nước
Trong khi chạy: - Cứ mỗi 20p bạn nên bổ sung từ 120ml - 200ml.
Đối với những người chạy nhanh nên bổ sung từ 200ml - 250ml.
c. Dưới đây là những mẹo bổ sung nước khi tập luyện.
- Bạn nên bổ sung đủ nước hằng ngày, chưa cần đến nước điện giải bạn có thể bổ sung bằng nước lọc.
- Để biết lượng nước cơ thể bạn cần là bao nhiêu hãy lấy cân nặng của mình nhân với 33.
- 1 - 2h trước khi chạy nên uống khoảng 400ml - 500ml nước không chứa caffein.
Liên tục bổ sung nước tránh mất nước
- Nếu bạn tập chạy dài trên đường hãy mang theo nước bên mình. Có thể xem một số loại bình mà bạn cảm thấy phù hợp khi mang theo bên mình. Tuy nhiên,nếu bạn trong một giải đấu thì không cần phải mang nước theo bên mình vì đã có những điểm tiếp nước, có cả nước lọc và nước uống thể thao.
- Nếu bài tập của bạn dài từ 90 phút trở lên, bạn nên nạp vào cơ thể đồ uống thể thao để thay thế lượng Natri đã mất ( Pocari, revice…) và các khoáng chất khác ( chất điện giải ).
Carbohydrate và chất điện giải trong đồ uống thể thao giúp bạn hấp thụ chất lỏng nhanh hơn và đảm bảo bù nước cho bạn ngay sau khi chạy.
- Hãy chú ý nước tiểu của mình, nếu nó có màu vàng sẫm chứng tỏ bạn đang bị mất nước. Hãy bổ sung nước vào cơ thể khi nước tiểu của bạn trở về màu vàng nhạt.
2. Dinh dưỡng trong chạy bộ
Đồ ăn mà bạn tiêu thụ trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng lớn đến thành tích và mục tiêu vóc dáng của bạn.
Mặc dù chạy sẽ đốt cháy rất nhiều calo nhưng không có nghĩa là sau đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhiều người chạy về cảm thấy ăn ngon hơn và tiếp tục ăn mọi thứ nên cân nặng của họ không được kiểm soát dù tập rất chăm. Điều bạn cần là tìm ra lượng calo bạn cần phù hợp với mục tiêu luyện tập và cân đối nạp vào cơ thể đúng lượng calo cho phép.
a. Trước khi chạy bộ:
- Bạn có thể ăn nhẹ bánh, hay đồ ăn có chứa nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo, đạm và chất xơ.
- Hãy ăn trước khi tập khoảng 2h, tuy nhiên mỗi người có khoảng thời gian nạp đồ ăn khác nhau. Có nhiều vẫn thoải mái tập luyện sau khi ăn trong vòng 30p - 1h, điều này bạn có thể tập luyện để có cách bổ sung phù hợp nhất.
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định thành công của bạn
- Nếu bạn chạy dài trên 90 phút, bạn phải bổ sung năng lượng vào cơ thể bằng cách khác.
- Nguyên tắc tiêu thụ calo là: 100 calo/ giờ, sau một giờ cứ 45 phút sẽ tiêu tốn 100 calo.
- Có các dạng calo dễ chuyển hóa, dễ mang theo và dễ ăn như: Gel năng lượng, kẹo nhai và thanh năng lượng...
b. Sau khi chạy
Sau khi chạy, để phục hồi nguồn năng lượng trong cơ ( glycogen ), hãy bổ sung tinh bột ( carbs ) và đạm ( protein ) trong vòng 30 phút sau buổi chạy.
Tỉ lệ bổ sung giữa tinh bột và đạm là: 3:1.
IV. Duy trì động lực khi luyện tập
Khá nhiều người khi bắt đầu chạy cảm thấy hào hứng và quyết tâm cam kết với chính mình. Tuy nhiên, khi bước chân vào tập luyện có khá nhiều những khó khăn và chính điều đó sẽ nói lên bạn có kiên định với cam kết của mình hay không.
Có một số cách để duy trì động lực khi tập luyện:
1. Tham gia vào các nhóm chạy bộ
Các nhóm chạy khác nhau thu hút những người có mục đích khác nhau. Có những nhóm chạy để thi đấu đạt thành tích cao, có nhóm chạy để nâng cao sức khỏe, có nhóm chạy để từ thiện… Việc bạn cần là chọn một nhóm phù hợp với mình.
Trong các nhóm chạy, mọi người có thể chia sẻ, hỗ trợ nhau trong quá trình tập luyện khiến bạn luôn giữ được ngọn lửa động lực.
2. Nghe nhạc khi chạy
Một cách khác để tạo động lực đó là nghe nhạc khi chạy. Những bài hát bạn thích có thể là cách hay để bạn duy trì năng lượng, đặc biệt là khi chạy dài một mình. Tuy nhiên, tai nghe gây hạn chế khả năng nghe thấy tiếng ồn và có thể gây nguy hiểm cho bạn.
Chú ý khi đeo tai nghe lúc luyện tập
3. Ghi chép lại quá trình tập luyện
Ghi lại quá trình tập luyện sẽ giúp bạn lưu giữ lại những điều bạn đã trải qua trong chạy bộ như khó khăn hay những thành tích bạn đã đạt được. Khi bạn cần động lực, hãy bỏ cuốn sổ ra xem những gì bạn đã hoàn thành, có thể điều đó sẽ tạo động lực trở lại cho bạn.
Mặt khác, hiện nay mạng xã hội đang rất phát triển, hay đăng thành tích của mình lên thành một Allbum và nghe mọi người chia sẻ, động viên, khen ngợi. Biết đâu chính những lời động viên đó sẽ giúp bạn luôn ngùn ngụt động lực chạy bộ.
4. Ghi những câu nói truyền động lực khắp nhà bạn
Hãy gắn những câu truyền động lực từ những nhân vật mà bạn yêu thích, hoặc từ internet về chạy bộ hay đơn giản là những câu nói của những vận động viên nổi tiếng, những câu nói này vừa có thể giúp bạn nâng cao tinh thần lại vừa truyền cảm hứng tới bạn.
V. Thời tiết
Ai cũng muốn chạy vào thời tiết đẹp, mát mẻ, không quá nóng hoặc lạnh. Nhưng ở điều kiện thời tiết như Việt Nam đặc biệt là ở miền Bắc có những mùa hay ngày điều kiện không lý tưởng cho chạy bộ. Nhưng nếu bạn đã quyết tâm thường xuyên chạy bộ thì hãy tham khảo những điều sau:
1. Thời tiết lạnh
- Mặc nhiều áo
- Hãy mặc áo tập mỏng ở trong với chất liệu tổng hợp như Nylon spandex để hút mồ hôi trên cơ thể bạn. Không nên chọn vải cotton vì nó sẽ giữ mồ hôi trên áo khiến bạn bị ướt và không giữ ấm được cơ thể.
- Khoác thêm một chiếc áo gió hoặc áo khoác thể thao bên ngoài sẽ bảo vệ bạn khỏi gió mưa mà vẫn đảm bảo thoát nhiệt.
- Giữ ấm đầu và chân tay
- Đội mũ sẽ làm bạn giảm bị mất nhiệt,hệ tuần hoàn sẽ giữ được nhiệt để đưa đến các bộ phận khác của cơ thể. Hãy mang cả găng tay và tất để giữ nhiệt cho tay và chân.
- Không nên mặc quá nhiều khi chạy
- Cơ thể bạn sẽ nóng lên khi di chuyển,mồ hôi sẽ đổ ra và có thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu bởi quần áo dày. Vì vậy, bạn có thể mặc nhiều áo khi khởi động nhưng khi chạy hãy cởi bỏ bớt ra bạn nhé!
2. Thời tiết nóng
- Trang phục nhẹ nhàng
- Bạn nên mặc quần áo rộng rãi, sáng màu sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt một cách tự nhiên. Quần áo bó sát và tối màu có thể khiến bạn khó thở và hấp thụ ánh sáng và nhiệt mặt trời.
Chọn những loại vải tổng hợp, co giãn tốt ( tránh ải cotton ) chúng sẽ thấm hút mồ hôi nhanh chóng, thoáng khí và thoải mái.
- Nếu bạn muốn cản ánh nắng mặt trời có thể dùng tới mũ và kính.
- Sử dụng nước trong thời tiết nắng nóng
- Ngoài việc dùng nước để uống, bạn cũng có thể dùng nước để hạ nhiệt làm mát cơ thể trong khi chạy. Nếu bạn thấy cơ thể quá nóng,hãy dội nước lên đầu và cơ thể, điều này là hạ nhiệt nhanh chóng và có tác dụng lâu khi nước bốc hơi khỏi da.
- Các vị trí để dội nước lạnh là: đầu, sau gáy và dưới cánh tay.
Không nên tăng tốc độ
Hãy xem điều kiện thời tiết trời oi nóng không phải là lúc để cố gắng để chạy tốc độ nhanh hơn mọi ngày. Chạy chậm lại, nếu thời tiết quá khắc nghiệt bạn có thể chạy trên máy chạy bộ.
Tập những môn thể thao khác song song
Bài tập của bạn nên đa dạng hơn là chỉ chạy, bạn nên kết hợp những môn thể thao khác vào quá trình tập luyện của mình.
Tập song song những môn thể thao khác giúp cân bằng nhóm cơ khác nhau,tăng sức bền, ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập luyện.
Một số môn thể thao mà bạn có thể tập như: Đạp xe, bơi lội… đều là những bài tập luyện về tim mạch, kết hợp những môn này vào quá trình tập luyện 1 - 2 lần mỗi tuần cũng giúp bạn giảm chấn thương.
VI. TẬP LUYỆN ĐỂ THI ĐẤU
Khi luyện tập,bạn có thể quan tâm đến việc ghi tên mình vào một giải chạy. Có nhiều loại giải chạy:
1. Các giải đấu mang tính cạnh tranh:
Thường là các giải đấu mà bạn phải mua số đeo và trên đó gắn một con chíp. Con chip đó sẽ ghi lại thời gian khi bạn vượt qua vạch xuất phát và vạch đích. Kết quả thường sẽ được công bố sau khi kết thúc giải và những người về đầu tiên theo quy định của ban tổ chức sẽ giành được giải thưởng.
2. Các giải chạy từ thiện:
Đây là các giải được tổ chức để kỷ niệm một mốc thời gian chung hoặc để gây quỹ từ thiện. Bạn có thể có số đeo, nhưng không quy định thời gian cụ thể và không mang tính chất cạnh tranh.
Ngày nay khi công nghệ thông tin phát triển, rất nhiều giải chạy ảo được tổ chức. Bạn chỉ cần nhận số đeo qua trang web của ban tổ chức sau đó kết nối với những ứng dụng đo quãng đường, tiếp theo bạn xách giày ra đường và hoàn thành số km bạn đăng ký. Cuối cùng là bạn sẽ được nhận một chiếc huy chương xịn sò cùng áo của ban tổ chức.
Có những cự ly để bạn đăng ký tham gia tại các giải chạy, dưới đây là những nội dung mà nhiều người hay tham gia nhất:
5 Km
Đây là một cự ly khá ngắn, nhiều vận động viên chuyên nghiệp tham gia cự ly này và chạy rất nhanh.
Nhưng đây là một cự ly ngắn, nên cũng là một trải nghiệm hay cho những người mới bắt đầu tập.
10 km
Ở cự ly này mang đến cơ hội cho bạn khám phá về khả năng sức bền tốc độ của mình. Khi bạn đã “chén” ngon lành 5km thì 10km là cột mốc tiếp theo để bạn đánh bại.
21 km ( Bán Marathon )
Để vượt qua được 21km liên tục đối với nhiều người là cả một thử thách rất lớn. Khi quyết định tham gia nội dung 21km đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch tập luyện bài bản, có rất ít người hoàn thành 21km mà không cần tới việc tập luyện chăm chỉ.
42 km ( Marathon )
Đây là cự ly khắc nghiệt, dành cho những vận động viên đã chạy lâu tham gia cạnh tranh ở tốc độ trung bình đến tốc độ nhanh. Tuy nhiên, hiện nay cự ly 42Km vẫn có những vận động viên ở nhiều trình độ khác nhau đăng ký với những mục đích khác nhau.
Nếu bạn muốn tham gia một cuộc thi 42km, hãy xem lại thể lực của mình,lên kế hoạch và tập luyện kỷ luật theo kế hoạch đó, vì 42km không phải là cự ly phù hợp với tất cả mọi người.
Kết luận
Hy vọng với những thông tin trên bài viết đã giúp được các bạn một phần nào đó về những câu hỏi mà các bạn thắc mắc. Hãy đặt ra mục tiêu và kiên trì hành động để đạt được mục tiêu đó các bạn nhé!
