Đau xóc bụng là hiện tượng xuất hiện nhiều ở người chạy bộ nhất là những người mới chạy,có nhiều nguyên nhân khiến người chạy bị xóc bụng mặc dù đã chuẩn bị kỹ lưỡng.
Khi đau xóc, có bao giờ bạn tự hỏi: Mình đang chạy quá nhanh, mình đang thở không đều, có phải sáng ăn quá nhiều trước khi chạy không?.v.v.. Và khi cảm giác đau làm bạn khó chịu tới mức không chịu nổi phải chạy chậm lại, bạn có tự hỏi làm cách nào để cơn đau đó biến mất?
Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn trả lời những điều mà bạn thắc mắc về cơn đau xóc bụng này.
Vì sao bạn đau xóc?
Ngày nay, có nhiều nguốn tài liệu khác nhau nói về cách thức và thời điểm đau của cơn đau xóc bụng. Nó có thể đau ở bên dưới xương sườn hay thậm chí đau ở trong toàn bộ vùng bụng trong khi bạn chạy. Nhiều tài liệu giải thích cho cơn đau này đó là: sự lưu thông máu trong cơ hoành kém dẫn đến chuột rút ở cơ bụng dẫn đến việc kích thích phúc mạc, lớp huyết thanh trong khoang bụng.
Cơ Hoành:
Đây là cơ đóng vai trò quan trọng trong việc hít thở, khi chạy các cơ quan nội tạng di chuyển theo mỗi bước chạy, cơ hoành cũng vậy khi chúng ta hít thở sẽ tạo ra sự căng thẳng trong cơ thể và gây ra đau xóc bụng.
Cơ hoành ở đâu?
Ngoài ra, tâm lý căng thẳng, thở không đúng cách, tư thế chạy không đúng, khởi động không kỹ, cơ bụng yếu hoặc ăn no, uống nhiều nước trước khi chạy hoặc sai cách chạy cũng là nguyên nhân gây ra cơn đau xóc bụng. Mặc dù, cơn đau xóc không phải là một điều gì quá đáng lo, không gây nguy hiểm cho cơ thể nhưng có thể nó khá đau và nhiều trường hợp sẽ khiến bạn phải bỏ cuộc.
Làm thế nào để loại bỏ cơn đau xóc bụng?
1. Hãy ăn sáng nhẹ nhàng, tránh ăn nhiều chất xơ và chất béo. Chất béo có thể làm cho bạn có cảm giác bị đầy bụng và khó chịu khi chạy.
2. Nên ăn bữa sáng trước khi chạy khoảng 2 -3h. Việc ăn nhẹ một cái bánh nhỏ hay một quả chuối trước khi chạy là việc ngoại lệ
3. Khởi động kỹ rất quan trọng, lưu ý là khởi động kỹ. Bởi vì khởi động không chỉ làm cho các cơ có sự đàn hồi tốt mà còn làm cho nhịp thở của bạn được tốt hơn.
4. Tăng tốc nhanh dần đều: Bạn nên tăng tốc một vài lần từ 50m- 100m, bắt đầu từ từ và tăng nhanh dần tốc độ. Nếu bạn thấy xuất hiện hiện tượng xóc bụng đó chính là dấu hiệu của cơ thể bạn bị quá tải.
5. Phần thân trên cơ thể rất quan trọng, đắc biệt là cơ lưng và cơ bụng: Đau xóc bụng thường xuyên sảy ra trong các môn thể thao mà phần thân trên cơ thể cũng phải hoạt động nhiều như: Chạy, bơi lội, cưỡi ngựa.
Nếu như phần thân trên của bạn khỏe sẽ làm hạn chế sự chuyển động của nội tạng bên trong và bạn sẽ ít bị xóc bụng hơn.
Trong chạy bộ, nếu phần thân trên của bạn khỏe cũng làm bạn cải thiện được thành tích và hạn chế được chấn thương, chúng tôi sẽ có bài viết khác để nói cụ thể hơn về vấn đề này.
6. Kiểm soát hơi thở: Khi bạn chạy càng nhanh, cơ thể bạn sẽ càng cần được cung cấp nhiều oxy. Thở không đều và thở nông, gấp có thể sẽ gây ra đau xóc. Giống như một chiến thuật thì nhịp thở của bạn chính là quân át chủ bài.
Hít thở bằng cơ hoành
7. Tập cho cơ lưng bụng săn chắc: Vùng cơ bụng và cơ xiên khỏe được chứng minh là có thể ngăn cơn đau xóc bụng. Mỗi ngày bàn dành từ 5 tới 10 phút để tập cơ bụng có thể đem lại hiệu quả tốt.
Khi bạn đã chuẩn bị kỹ nhưng khi chạy vẫn bị đau, hãy thử những mẹo sau đây:
4 Mẹo giúp bạn làm giảm cơn đau xóc
1. Thở: Làm thoải mái cơ hoành và các cơ quan hô hấp bằng cách hít vào trong hai bước và ở bước thứ ba thì thở ra – điều này cải thiện độ sâu của nhịp thở và thư giãn bằng bụng.
2. Dùng bàn tay của bạn ấn vào khu vực bị đau và nhấn mạnh hơn trong khi thở ra. Hít thở sâu và có ý thức sẽ giúp bạn trong việc giảm đau.
Nhấn ngón tay cái vào vị trí đau
3. Giảm tốc độ chạy của bạn xuống hoặc đi bộ có lẽ được nhiều người áp dụng nhất trong khi chạy, khi cơ thể bạn giảm hoạt động các cơ quan nội tạng cũng sẽ giảm việc hoạt động nên cơn đau sẽ được dịu lại.
4. Dừng lại một lúc và kéo căng: Một số động tác giãn cơ có thể làm giảm đau. Chỉ cần nghiêng lườn sang một bên và kéo căng ( dài ra xa hơn một chút ) với mỗi lần thở ra.
Hoặc để thả lỏng cơ hoành và vùng bụng, bạn có thể đưa cánh tay lên cao và hít vào sau đó gập người về phía trước trong khi thở ra và buông thõng hai tay ( động tác điều hòa )
KẾT LUẬN:
Với những lời khuyên trên chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn tránh được đau xóc trong những lần chạy tiếp theo hoặc có thể giúp bân giảm được cơn đau khi gặp phải hiện tượng này trong khi chạy.
Có một lời khuyên chắc chắn sẽ giúp được bạn đó chính là: Khi chạy mà bị đau xóc thì nên tiếp tục chạy tiếp, dù có phải chạy chậm lại đi chăng nữa. Qua một vài lần như thế thể lực của bạn sẽ được tăng lên và đau xóc sẽ ít xảy ra hơn khi bạn chạy. Lý do chính là trong quá trình chạy bạn đã rèn luyện được cơ hoành và cơ hô hấp của mình tăng được khả năng chịu đựng thông qua các bài chạy.
