1. Base run – chạy xây dựng thể lực
Đối với những người chạy bộ và nhất là đối với người mới tập chạy thì việc xây dựng thể lực là một trong những bài tập hết sức quan trọng. Bài tập này sẽ làm tăng dần sức bền và là nền tảng cho những cự ly chạy cao hơn. Bên cạnh đó sẽ giúp người tập điều chỉnh về được mặt kỹ thuật như dáng chạy, cách hít thở, giảm nhịp tim và rèn luyện ý chí.
Base run
Với bài tập Base run mọi người chạy với tốc độ vừa sức trong khoảng 30 – 40 phút hoặc khoảng 5 – 6km liên tục trong một khoảng thời gian.
Nếu bạn là người mới chạy thì nên tập bài này đầu tiên.
2. Recover
Đây là một dạng bài tập phục hồi, thường được sử dụng sau một bài tập chạy dài hoặc sau một giải thi đấu.
Chạy phục hồi sau buổi tập
Bài tập recover vẫn sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi nhưng không mất đi thói quen chạy bộ hằng ngày. Thông thường, một số người sẽ chọn chạy với tốc độ thoải mái nhất, một số người lại chọn chạy vào các địa hình mềm khác để thư giãn đôi chân như chạy trên cỏ.
Khi chạy không nên chạy nhanh vì rất dễ làm quá tải cho đôi chân của bạn.
3. Long run
Đây là bài tập khắc nhiệt nhằm tăng khả năng chịu đựng cho cơ thể của bạn. Một trong những bài tập sẽ làm bạn dễ kiệt sức 10, với người mới bắt đầu mới chạy được 3 – 4km thì bài long run sẽ ở mức 7-km. Nói chung sẽ phụ thuộc vào cự ly mà bạn đang tập luyện ở thời điểm hiện tại
Không nên chạy Long run nhiều lần trong tuần sẽ làm cơ thể kiệt sức và không hoàn thành được những bài tập tiếp theo. Vì vậy nên dành ra một tuần 1 lần để chạy dài và phân bố bài tập một cách hợp lý.
4. Chạy tăng dần tốc độ
Bài tập này thường được sử dụng trong những buổi tập xây dựng thể lực. Ví dụ khi bạn chạy 6km, bạn sẽ chạy tăng dần từ km đầu tiên tới km cuối, km cuối sẽ là lúc bạn dùng gần như 100% sức tương đương với tốc độ race. Đây sẽ là một thử thách khó khăn nhưng chỉ khó khi bạn chưa tập bài chạy tốc độ và bài tempo.
5. Interval – Chạy biến tốc
Chạy biến tốc thường được sử dụng để rèn tốc độ và tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. Bạn sẽ chạy trong một quãng đường nhất định với thời gian và số lần quy định. Giữa mỗi lần sẽ có thời gian nghỉ ngơi hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, đây là thời gian để phục hồi cơ bắp vừa đủ để không khiến bạn quá mệt mỏi và kiệt sức trong bài tập nhưng cũng không khiến cơ bắp quá lỏng để bắt đầu hiệp tiếp theo.
6. Fartlek
Bài tập này cũng được đưa vào trong những buổi tập thể lực để tránh sự nhàm chán trong tập luyện với những cự ly khác nhau, tốc độ khác nhau và cách thức khác nhau.
Ví dụ với các kiểu bài như 100m chạy nhanh và 100m chạy chậm, 300m nhanh 100m chậm hay 100m nhanh 100m đạp sau…
7. Chạy dốc
Có thể hiểu đơn giản bài tập này là chạy leo dốc liên tục trong toàn thời gian bài tập, bài tập này giúp tăng khả năng hô hấp và tăng sức chịu đựng cho vùng đùi. Bạn có thể chạy nhẹ nhàng 1,5 tới 2km sau đó vào bài này, hoặc cũng có thể leo liên tục với số lần lên xuống liên tục.
Ngoài ra, bài tập này còn có biến thể khác như chạy leo cầu thang hay bật lên cầu thang. Với bài tập leo cầu thang bạn phải chạy liên tục lên xuống theo số lần và hiệp quy định. Còn với bài bật bậc thì bạn phải bật bằng 2 chân lên từng bậc 1 và có nghỉ giữa hiệp cho mỗi lần bậc.
8. Chạy Tempo
Chạy Tempo là dạng bài tập bạn chạy trong một cự ly nhất định với tốc độ duy trì ổn định không đổi. Tốc độ này gần như là tốc độ khi thi đấu ( vào race ) giúp bạn tăng được tốc độ và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Đây là 8 trong rất nhiều bài tập mà những người tập phong trào thường hay sử dụng để tập luyện nâng cao thành tích. Nếu bạn là người mới tập chạy thì tôi khuyên nên chạy bài tập Base run để nâng dần thể lực của bạn lên trước, sau đó mới tập xen kẽ các bài tập để tăng tốc độ của mình lên.
Chúc các bạn sớm nâng cao được thành tích của mình!
