Chạy bộ được hàng triệu người yêu thích vì nó tốt cho thể chất, tinh thần của bạn và không cần nhiều đến thiết bị. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đôi giày chạy bộ tốt và sẵn sàng để bắt đầu tập luyện.
I. Chạy bộ tổng quát
Chạy bộ đơn giản đến mức sẽ có vẻ ngớ ngẩn nếu nói chuẩn bị để bắt đầu thói quen chạy bộ. Nhưng bằng cách tìm hiểu một vài điều cơ bản về môn thể thao này – ví dụ như các kiểu chạy khác nhau và các cách lựa chọn phụ kiện – thiết bị tập luyện khác nhau có thể sẽ khiến bạn tăng thêm sự thích thú và làm cho việc tập luyện của mình hiệu quả hơn.
Trong bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin từ A – Z dành cho người mới bắt đầu tập luyện.
1. Lợi ích của việc chạy bộ
Phần lớn những người tìm đến chạy bộ vì những lợi ích về thể chất, xã hội, tinh thần và đam mê của mình.
• Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và xây dựng sức bền cho hệ tim mạch, giúp tăng ý chí và nghị lực của bạn. Nếu bạn chạy ngoài trời, bạn sẽ được tận hưởng không khí của thiên nhiên, giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng, ổn định cảm xúc và các lợi ích về mặt sức khỏe khác.
• Chạy bộ là môn thể thao chi phí thấp, nếu chỉ chạy để duy trì sức khỏe bạn sẽ không cần bất kỳ một thiết bị nào và có thể chạy ở mọi nơi.
• Nó cũng là môn thể thao không tuổi, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy. Nhiều người bắt đầu chạy ở tuổi 50 – 60, vài trường hợp còn bắt đầu muộn hơn thế.
2. Một số lý do khác khiến mọi người chọn chạy:
• Chạy bộ là một cách thông minh có thể giúp bạn giảm cân .
• Chạy bộ là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời .
• Mở rộng mối quan hệ, giúp đỡ được những người có hoàn cảnh khó khăn
• Giải phóng endorphin khi chạy khiến bạn hưng phấn và hạnh phúc hơn.
• Sức khỏe của bạn được cải thiện tốt hơn như dung tích phổi lớn hơn, tăng cường trao đổi chất, giảm tổng mức cholesterol, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ loãng xương.
• Chạy là một môn thể thao có thể gắn kết gia đình lại với nhau.
• Ví dụ: một số gia đình tham gia các cuộc chạy bộ từ thiện hay đơn giản là cùng nhau chạy bộ như một cách để dành thời gian chất lượng bên nhau. Trẻ em tham gia các chương trình chạy nhằm học cách vượt qua khó khăn và củng cố sự kiên trì.
• Chạy bộ là một hoạt động lành mạnh để dành một kỳ nghỉ thay vì những cuộc nhậu nhẹt ảnh hưởng tới sức khỏe.
Xem thêm 11 lý do bạn nên chạy bộ tại đây
3. Các loại hình chạy bộ
Mặc dù chạy có vẻ như là một môn thể thao khá đơn giản, nhưng có nhiều loại hình chạy khác nhau mà bạn có thể muốn khám phá. Hầu hết những người chạy bộ đều tham gia vào một hoặc nhiều loại hình chạy sau:
Chạy đường trường
Một trong những kiểu chạy phổ biến nhất được gọi đơn giản là chạy đường trường. Nói một cách dễ hình dung, nó bao gồm chạy ở trên đường phẳng. Ví dụ: Đường bê tông, đường lát gạch, vỉa hè…
Đây là loại hình chạy mà ai cũng chạy khi mới bắt đầu bước chân vào chạy bộ. Chạy trên đường chạy này rất đơn giản, bạn chỉ cần bước chân ra khỏi cánh cửa và chạy.
Chạy trên máy chạy bộ
Nếu chạy ngoài trời bạn phải lăn tăn về thời tiết, gió bụi thì chạy trên máy chạy là một phương pháp để thay thế. Tuy nhiên bạn cần phải sắm hoặc đến phòng tập, chạy trên máy dễ hơn và cường độ nhẹ hơn, ít tác động vào các khớp của bạn.
Đa số các máy chạy bộ có những tính năng mô phỏng địa hình ngoài trời để người tập trải nghiệm như: Thay đổi tốc độ, độ nghiêng và lực cản.
Với những máy chạy bộ cao cấp bạn có thể chạy với tốc độ như thi đấu trên đó.
Thi đấu
Nhiều người thích cạnh tranh và cảm nhận không khí thi đấu ở các cuộc thi chạy trên đường bằng, chạy địa hình, hay ba môn phối hợp… Từ khoảng cách 5k – 10km đến 21km hoặc 42km, thậm chí ở cả những giải đấu chạy trail lên đến 70km.
Phần lớn người tham gia không phải để dành chiến thắng mà để đặt mục tiêu và hoàn thành được nó. Nhiều người sau khi tham gia giải chạy đầu tiên đã trở nên đam mê không thoát được bộ môn này.
Chạy Trail ( chạy địa hình )
Đối với những người đam mê khám phá những mảnh đất mới, thích ngắm cảnh và tận hưởng phong cảnh khi chạy thì chạy Trail là một lựa chọn tuyệt vời.
Chạy địa hình thường diễn ra trên đường đồi núi với nhiều địa hình khác nhau. Ví dụ: Chạy leo dốc, vượt qua suối, trèo qua những rễ cây to….
Chạy trong sân
Sân điền kinh hình tròn với chiều dài 1 vòng là 400m và có nhiều đường chạy.
Các nội dung thi đấu trong sân bao gồm: 100m – 200 – 400m – 800m – 1500m – 3000m – 3000m vượt chướng – 5000m và các nội dung khác. Ngoài ra có các nội dung 55m ( sân thi đấu trong nhà – thường có ở nước ngoài ) và 10km ( sân ngoài trời ).
Luyện tập để thi đấu các nội dung trong sân thường nghiêng nhiều về bài tập sức bền tốc độ.
Đường bit
Những người chạy đường trường và chạy địa hình thường thỉnh thoảng thích chạy trong sân bởi sự an toàn và thuận tiện. Ở đây, bạn sẽ không phải lo về xe cộ hay động vật và dễ dàng đo được quãng đường bạn chạy bằng cách tính vòng.
Sân điền kinh cũng là nơi các vận động viên hay tập luyện, thường chạy với nhiều bài tập khác nhau, bạn có thể bắt nhịp theo tốc độ của các vận động viên để hoàn thành mục tiêu bài tập của mình.
II. BẮT ĐẦU KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CỦA BẠN NÀO!!!
Dù bạn là người mới tập hay quay lại tập luyện sau khi nghỉ một thời gian dài, thì nguyên tắc là bạn phải chạy tăng dần độ tốc độ một cách từ từ và xây dựng sức bền nền tảng cho mình vững chắc để tránh xảy ra chấn thương.
Hãy bắt đầu bằng những mẹo sau:
Hãy đảm bảo bạn biết rõ về tình trạng sức khỏe của mình.
Nếu một vài năm trở lại đây bạn không thường xuyên vận động, hãy kiểm tra sức khỏe trước khi bước vào chương trình tập luyện. Tập luyện thể thao chắc chắn tốt, nhưng nếu bạn có bệnh nền hãy tham khảo những lời khuyên của bác sĩ.
1. Đầu tư vào giày và trang phục tập luyện
Một đôi giày vừa chân hết sức quan trọng, ngoài vừa chân về chiều dài của chân còn phải phù hợp với Form chân và đôi khi là phù hợp với cả phong cách của bạn.
Giày phù hợp sẽ giúp bạn chạy được thoải mái hơn, không đau chân, phồng rộp hay ảnh hưởng tới móng chân. Một đôi giày không phù hợp cũng tăng nguy cơ bị chấn thương.
Hãy tham khảo trên mạng hoặc những người bạn chạy có Form chân giống mình hoặc ra các quầy hàng thể thao để được tư vấn một cách tốt nhất giúp bạn nhanh chóng tìm ra đôi giày phù hợp.
Một đôi giày phù hợp rất quan trọng trong chạy bộ
Bạn cũng có thể tham khảo trang phục hoặc phụ kiện khác như: Quần áo, đai đeo đựng đồ và nước… Hãy chọn những bộ quần áo nhẹ thoáng khí sẽ giúp bạn luôn thoải mái và khô ráo khi tập luyện.
2. Khởi động
Thực hiện khởi động để làm ấm cơ thể và tránh bị chấn thương. Đầu tiên hay đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút, bạn cũng nhớ nên xoay các khớp và thực hiện giãn cơ động trước khi chạy để máu lưu thông tốt hơn và các cơ linh hoạt hơn.
Xem Khởi động dành cho người mới bắt đầu tại đây
Khi chạy, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc an toàn như: Không chạy ngược đường hoặc chạy ra giữa đường. Hãy để ý khi chạy trên những địa hình gập ghềnh.
3. Sử dụng phương pháp Chạy kết hợp Đi bộ
Khi mới bắt đầu chạy thể lực của bạn sẽ không có nhiều, nếu bạn không thể chạy liên tục được thì có thể tham khảo phương pháp chạy kết hợp đi bộ. Đây là cách dễ nhất để tăng sức bền và ít gây ra chấn thương với cường độ tập luyện mà người mới tập có thể theo được.
Một số lưu ý khi bạn sử dụng phương pháp này
• Có kế hoạch tập luyện và bắt đầu từ tốc độ chậm.
• Bạn có thể gặp khó khăn trong những lần chạy đầu tiên nhưng hãy kiên trì. Trong những buổi chạy hãy chạy với tốc độ mà bạn vẫn nói chuyện được một cách thoải mái. Nếu câu từ bị ngắt quãng hãy chạy chậm lại.
• Hít thở sâu để bạn nhận được nhiều Oxy và tránh bị xóc bụng và chuột rút.
• Sau mỗi buổi chạy hãy thư giãn bằng cách chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ, có thể thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh để cơ và khớp được linh hoạt, dẻo dai tránh bị căng cơ.
• Nên có một kế hoạch tập luyện khoa học hơn là bạn chú trọng vào tốc độ và quãng đường bạn chạy, hãy luyện tập theo kế hoạch để tạo động lực và duy trì thói quen.
4. Chú ý tới cách chạy
Chạy là một hoạt động tự nhiên, nhưng không có nghĩa là bạn đã chạy đúng kỹ thuật và không thể điều chỉnh được kỹ thuật chạy để cải thiện thành tích của mình.
Chạy đúng kỹ thuật có thể giúp bạn tăng thành tích, tiết kiệm được năng lượng, cải thiện được quãng đường chạy và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách chú ý và điều chỉnh các yếu tố khác nhau trong khi chạy.
Một số kỹ thuật bạn cần tham khảo điều chỉnh
• Tư thế – dáng chạy tốt
Bạn hãy chạy với tư thế thân người sao cho thoải mái nhất với bạn, có thể hơi đổ người tự nhiên về phía trước một chút, đầu vai và lưng tạo với nhau thành một đường thẳng. Đầu không cúi xuống thấp cũng không ngửa ra sau, vai hạ xuống tự nhiên không gồng cứng, lưng thẳng giữ thoải mái.
Giữ phần hông của bạn thẳng, không dúi ra phía trước hoặc ngả ra phía sau ( thường những người chạy bộ hay làm khi họ cảm thấy mệt mỏi, nhất là khi về đích )
Đặc biệt chú ý đến vai của bạn nhất là khi chạy dài, hãy để vai bạn được tự nhiên, đấy vai về phía trước nhiều quá sẽ khiến bạn bị khom lưng, căng lồng ngực và làm hạn chế nhịp thở.
Tập trung mắt bạn nhìn về phía trước từ 3-6m, giúp bạn tập trung hơn vào bài tập và quan trọng nó giữ an toàn cho bạn khi chạy.
Cánh tay của bạn không nên để đung đưa tự nhiên, nó sẽ làm lãng phí sức của bạn. Thay vào đó hãy để khuỷu tay vuông góc với bắp tay, khi đó bàn tay của bạn sẽ đánh qua lại ở vị trí ngang hông.
Bàn tay của bạn nên thả lỏng, có thể nắm hờ hoặc làm kiểu gì đó bạn thích. Không nên nắm quá chặt tay vì chúng sẽ làm căng cứng ở bắp tay, vai và cổ của bạn.
Tư thế thân người đúng
Hãy chú ý bước chân của bạn
Mỗi một lần chân bạn chạm vào mặt đường được gọi là bước chân. Có nhiều cách đặt chân khác nhau như: Tiếp đất bằng gót, giữa bàn chân, nửa trên bàn chân hoặc có thể tiếp bằng ngón bàn chân. Tuy nhiên, cách tiếp đất như thế nào là đúng nhất?
Bạn có thể là người tiếp đất bằng một trong số những kiểu tiếp đất trên. Nếu bạn tiếp đất bằng nửa bàn chân trước thì có thể bị căng bắp chân, cũng có thể bị đau ống đồng.
Nếu tiếp đất bằng gót chân, gây ra việc lãng phí năng lượng và có thể gây chấn thương.
Bạn có thể thử kiểu tiếp đất bằng phần giữa bàn chân sau đó miết lên tới ngón chân.
Tuy nhiên, nếu bạn đã quen chạy với cách tiếp đất bằng gót hay bằng mũi chân thì có thể có hoặc không thay đổi. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, việc cố gắng thay đổi cách tiếp đất không làm thay đổi được thành tích khi chạy, không loại bỉ được tác động khi tiếp xúc với mặt đất và không làm giảm nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: Chạy bộ từ A – Z cho người mới bắt đầu – Phần 2