Phong trào chạy bộ hiện nay đang phát triển hết sức nhanh chóng,trở thành một trong những cách phổ biến nhất để cải thiện và duy trì thể lực cũng như giữ gìn vóc dáng, tuy nhiên nhiều người chạy bộ đã phải đối mặt với chấn thương tại một bộ điểm trên cơ thể. 80% chấn thương là do luyện tập quá sức lặp đi lặp lại, nhưng những chấn thương như bong gân hay rách cơ cũng có thể đột ngột xảy ra.
Các nguyên nhân gây nên chấn thương:
Bề mặt địa hình tập luyện
Giày chạy không phù hợp
Cấu tạo bàn chân của từng người
Luyện tập quá sức cả quãng đường và cường độ
Tăng số Km quá nhanh và đột ngột
Biểu hiện của việc luyện tập quá sức:
Sút cân
Mệt mỏi, đau nhức cơ – khớp dai dẳng
Chấn thương
Nhịp tim buổi sáng tăng 10 nhịp mỗi phút
Chán tập ( Blue )
Cách cải thiện việc chấn thương do tập luyện quá sức:
Giảm cường độ và thời gian tập luyện
Chườm đá lên vùng bị thương từ 15 – 20 phút
Sử dụng miếng bó chân
Nâng cao khu vực bị đau quá tim
Xác định nguyên nhân của chấn thương ( ví dụ: Căng cơ hoặc cơ lưng bụng yếu ) và khắc phục.
Khám bác sĩ
Nếu bạn là người đam mê chạy hoặc là vận động viên, bạn có thể chạy hàng nghìn km mỗi năm. Việc chạy liên tục với khoảng thời gian dài với tốc độ tương đối có thể gây ảnh hưởng tới cơ, khớp và các mô liên kết.
Trong đó, đầu gối, cẳng chân và bàn chân là những vùng chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy. Đánh giá phân tích tỷ lệ chấn thương khi chạy theo vị trí cụ thể như sau:
1. Chấn thương đầu gối (hội chứng patellofemoral)
Đau đầu gối hoặc hội chứng xương bánh chè mô tả cơn đau nằm ở vị trí phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè. Đây là những chấn thương do quá tải về khối lượng trong các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc nhảy. Cơ lưng, bụng hoặc các cơ quanh vùng đầu gối yếu có thể là nguyên nhân chủ yếu dẫn tới chấn thương ở vị trí này.
Triệu chứng:
Đau âm ỉ từ nhẹ đến rất đau
Đau hơn khi ngồi lâu hoặc đi lại
Rất đau khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm
Loại chấn thương này cũng có thể phát ra âm thanh “cộp cộp” khi bạn ngồi xuống sau khi đứng quá lâu.
Nguyên nhân:
Cơ đùi và cơ hông yếu
Lòng bàn chân đầy
Đi giày không phù hợp hoặc thay đổi địa hình chạy
Giày mất đi khả năng hấp thụ sốc ( giảm chấn )
Tăng khối lượng vận động quá nhanh
Cách khắc phục
Giảm cường độ và khối lượng
Chườm đá
Giãn cơ bắp chân, gân kheo, cơ đùi và giãn phần hông
Tập sức mạnh cơ đùi, cơ lưng bụng, cơ hông
Chọn giày phù hợp với chân
Dùng thuốc khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ
2. Viêm gân gót (gân Achilles )
Đây là dạng chấn thương do tình trạng viêm phần gân liên kết của cơ bắp chân và cơ gót.
Các triệu chứng phổ biến:
Đau khi chạm gót chân, bàn chân xuống đất
Đau khi lên xuống cầu thang hoặc chuyển hướng đột ngột
Xuất hiện vào buổi sáng khi bước chân xuống giường bởi cơ khi ngủ bị co lại.
Đau âm ỉ ở phần bên trên gót chân
Xuất hiện sưng dọc theo gân Achilles của bạn
Phạm vi chuyển động hạn chế khi gập chân về phía ống đồng.
Cảm giác đau trên gân.
Nguyên nhân:
Thường xảy ra khi bạn tăng quãng đường hoặc tốc độ chạy của bạn lên một cách đột ngột.
Tập quá sức khi leo dốc hoặc chạy cầu thang
Cấu tạo lòng bàn chân đầy
Giày không phù hợp
Tăng khối lượng và cường độ bài tập nhanh
Nếu không được điều trị kịp thời có thể gây đứt gân Achilles và phải đi phẫu thuật.
Cách khắc phục
Thay đổi bài tập, tránh leo dốc hoặc cầu thang
Giãn bắp chân sau khi tập
Chườm đá
Matxa, day phần đau
3. Chấn thương vùng phía ngoài đầu gối ( ITB )
Dây IT là một dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ trên cùng của hông đến bên ngoài của đầu gối, giúp ổn định đầu gối của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy.
Người chạy bộ cũng có thể bị đau ở bên ngoài hông. Với chấn thương này, người chạy có thể thấy đau nhiều hơn khi chạy chậm hơn là chạy nhanh, leo dốc, hoặc lên xuống cầu thang.
Chấn thương IT band xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối, gây viêm. Cơ mông, bụng hoặc hông yếu cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.
Nguyên nhân:
Chạy trên bề mặt cứng, không bằng phẳng
Cấu tạo bàn chân phẳng
Tăng cường độ và khối lượng nhanh
Cơ bụng và hông yếu
Giày không phù hợp
Triệu chứng:
Đau nhói bên ngoài phần đầu gối của bạn
Trở nên đau hơn khi co duỗi đầu gối
Cách khắc phục:
Thay đổi bài tập
Tập sức mạnh cơ hông và cơ duỗi khớp hông
Chườm đá
Xoa bóp đầu gối ( bên ngoài )
Lựa chọn giày phù hợp
4. Đau ống đồng
Đau ống đồng là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong và dọc theo xương ống đồng. Nguyên nhân gây đau ống đồng là do tăng khối lượng bài tập lên quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng.
Đau ống đồng không nghiêm trọng và chúng sẽ khỏi khi nghỉ tập một vài buổi. Tuy nhiên, nếu không được nghỉ ngơi thì có thể gây gãy ống đồng.
Triệu chứng :
Đau âm ỉ dọc theo phần trước hoặc bên trong xương ống đồng của bạn
Đau hơn khi bạn vận động
Đau nhẹ khi chạm vào
Có thể sưng nhẹ
Có thể xử lý loại chấn thương này bằng cách nghỉ tập một vài buổi hoặc giảm cường độ cũng như quãng đường chạy.
5. Bong gân cổ chân
Bong gân là do dây chằng giữa chân và cổ chân của bạn bị giãn quá mức. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất ở phần ngoài của bàn chân và lật cổ chân lên.
Các triệu chứng phổ biến:
Bầm tím
Rất đau
Sưng tấy
Phạm vi chuyển động hạn chế hoặc không chuyển động được
Bong gân sẽ khỏi khi nghỉ tập hoặc điều trị vật lý, có thể mất nhiều tuần để khỏi hẳn.
Một chấn thương khác mà người chạy bộ có thường gặp phải bao gồm:
Móng chân mọc ngược ( chín mé ): xảy ra khi mép móng chân của bạn phát triển thành da. Nó có thể gây đau và viêm dọc theo móng chân và có thể chảy mủ nếu bị nhiễm trùng.
Viêm bao hoạt dịch:là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân, giúp bôi trơn các khớp của bạn. Sự ma sát liên tục khi chạy có thể dẫn đến kích ứng ở hông hoặc xung quanh đầu gối của bạn.
Căng bắp chân: Đây là hiện tượng bắp chân cứng và kéo đau, xảy ra khi chạy với cường độ cao ( theo trình độ của từng người ) còn gọi là chuột rút.
Cách điều trị chấn thương:
Đối với đau đầu gối: Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu và cơ hông, đồng thời giãn cơ bắp chân hoặc cơ mông
Gân Achilles: Giãn cơ hoặc xoa bóp bắp chân của bạn
Đau phần ngoài gối ( ITB ): Tăng sức mạnh cơ hông
Bong gân: Tập các bài tăng sức mạnh cổ chân
Cách phòng ngừa chấn thương
Chấn thương khi chạy có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những lời khuyên sau:
Khởi động: Khởi động trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các động tác như xoay cánh tay hoặc chân trong 5 đến 10 phút.
Tăng cường độ chạy từ từ: Tăng 10% quãng đường mỗi tuần.
Chú ý tới những chấn thương dai dẳng: Nghỉ ngơi ngay sau chấn thương để chúng không trở nên nghiêm trọng. Hãy sơ cứu trước nếu không đỡ có thể đến bác sĩ.
Chú ý đến kỹ thuật chạy của bạn: Kỹ thuật chạy sai có thể làm căng lên cơ và khớp, hãy chú ý tới dáng chạy hoặc tìm HLV hướng dẫn để có kỹ thuật tốt hơn.
Tăng cường sức mạnh cho hông (cơ lưng và cơ bụng ) của bạn.
Chạy trên bề mặt mềm: Chạy trên cỏ, đường ray cao su, cát sẽ tốt cho các khớp của bạn hơn chạy trên đường nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương dai dẳng, hãy thử chạy trên bề mặt mềm cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.
Tập đan xen với những môn thể thao khác: Một số môn vừa bổ trợ tốt lại vừa giảm được lực tác động lên các khớp và cơ như: Đạp xe hoặc Bơi lại vừa cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp và giúp các khớp của bạn được nghỉ ngơi.